ADHS im Alltag: Praktische Techniken für Aktivierung, Zeitmanagement und Pausen ⏱️⏱️⏱️
Andrea Maierhofer, 07.10.2026, (2 Min Lesezeit)
Konkrete Werkzeuge zum Anfangen, Dranbleiben und rechtzeitig Aufhören. Die Zeitangaben sind Startwerte zum Ausprobieren, keine festen Vorgaben.
Timer-Technik -so könnte sie funktionieren
5-Minuten-Start: Timer auf 5 Minuten. Nur den ersten Schritt machen: Dokument öffnen, Überschrift schreiben, fünf Dinge wegräumen. Danach darf man aufhören oder weitermachen.
Kurze Arbeitsintervalle: 15 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause. Wenn das gut geht: 25/5. Nach drei Durchgängen 15–20 Minuten Pause.
Visueller Timer: Eine schrumpfende Farbfläche zeigt, wie viel Zeit bleibt. Gut, wenn die Zeit beim Arbeiten „verschwindet“. Bei Geräuschempfindlichkeit einen sanften Ton oder Vibration wählen.
Aktivierung durch Bewegung: Vor einer Aufgabe 2–3 Minuten zügig gehen, Treppen steigen. Liegestütze oder zur Musik bewegen. Danach direkt den vorbereiteten ersten Schritt beginnen.
Body Doubling: Neben einer anderen Person arbeiten, auch per Video. Zu Beginn kurz sagen: „Ich mache jetzt 20 Minuten die Ablage.“ Gespräche währenddessen vermeiden.
Aufgabe und Material vorbereiten: Vor der Pause oder am Vorabend alles bereitlegen. Auf einen Zettel schreiben: „Als Nächstes: …“ – möglichst eine konkrete Handlung.
Übergang mit zwei Signalen: Ein Signal 5 Minuten vor Schluss, eines zum Ende. So kommt der Wechsel weniger abrupt.
Hyperfokus unterbrechen: Einen Kontrolltimer nach 30–45 Minuten stellen: Wie angespannt bin ich? Brauche ich Wasser, Essen, Toilette oder Bewegung?
Feste Endzeit: Vorher festlegen: „Um 17 Uhr höre ich auf.“ Zum Abschluss den nächsten Schritt notieren – das erleichtert den Wiedereinstieg.
Pausen ebenfalls konkret planen: aufstehen, Wasser holen, aus dem Fenster schauen, kurz gehen oder ruhig sitzen.
Wenn man bereits überreizt ist, eher Stille und wenig Licht; bei Müdigkeit und Unterforderung eher Bewegung. Scrollen kann den Wiedereinstieg erschweren.
Ein einfacher Ablauf zum Testen:
1. Zwei Minuten bewegen.
2. Eine kleine Aufgabe auswählen.
3. Timer auf 15 Minuten stellen.
4. Fünf Minuten Pause mit eigenem Timer.
5. Zweimal wiederholen, dann eine längere Pause.
Bei Autismus oder ADHS plus Autismus:
Wenn häufige Wechsel stressen, längere Arbeitsblöcke ausprobieren, etwa 30–40 Minuten mit 10 Minuten Pause.
Den Timer zunächst als Hinweis zum Prüfen nutzen; bei Bedarf noch einen klar begrenzten Abschluss ermöglichen.
Entscheidend ist, dass der Rhythmus entlastet und nicht zusätzlichen Druck macht.
Kommentare