Entspannungsübungen bei Stress und Angst

Alarmmodus

Andrea Maierhofer, 8.1.2026, (2 min Lesezeit)

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Stress und Angst bringen den Körper in Alarmbereitschaft. Die Atmung wird flacher, die Hände und Beine beginnen zu zittern und er ganze Körper spannt sich an.

Versuchen Sie folgende Techniken der Entspannung.

Und üben Sie diese, wenn es Ihnen gut oder besser geht. So lernen Sie sich diese Rituale ein und können sie gut abrufen, wenn Sie sie brauchen.

1. Tiefenatmung (Bauchatmung)

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

• Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.

• Atmen Sie langsam durch die Nase ein – der Bauch hebt sich.

• Atmen Sie langsam durch den Mund aus – der Bauch senkt sich.

• Wiederholen Sie das 5–10 Minuten

2. Progressive Muskelentspannung (PME)

• Spannen Sie nacheinander Muskelgruppen an (Hände, Arme, Schultern, Gesicht, Beine).

• Halten Sie die Spannung ca. 5 Sekunden.

• Lösen Sie die Anspannung bewusst und spüren Sie nach.

• Wiederholen Sie dies für alle Muskelgruppen.

3. Achtsamkeits-Body-Scan

• Legen oder setzen Sie sich bequem hin.

• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam auf verschiedene Körperbereiche (von Füßen bis Kopf).

• Spüren Sie in jede Region hinein, ohne zu bewerten.

• Erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu entspannen.

4. Visualisierung eines ruhigen Ortes

• Schließen Sie die Augen.

• Stellen Sie sich einen angenehmen Ort vor (z. B. Strand, Wald, Wiese).

• Versuchen Sie, alle Sinne zu nutzen: Sehen, Hören, Riechen.

• Verweilen Sie 5–10 Minuten in dieser Vorstellung.

5. 4-7-8 Atemtechnik

• Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.

• Halten Sie den Atem 7 Sekunden an.

• Atmen Sie 8 Sekunden durch den Mund aus.

• Wiederholen Sie 4–5 Mal.

Tipp:

Üben Sie diese Techniken regelmäßig, um langfristig entspannter und gelassener zu werden.

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